Qué es el piso pélvico…
Conjunto de músculos, tendones y tejido conjuntivo (tejido de sostén) que tapiza la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.
El piso pélvico no trabaja de manera aislada; necesita de la colaboración,
coordinación, armonía y sintonía de otros elementos de nuestro cuerpo, que son:
- El diafragma
- La columna lumbar
- El compartimento abdomino-pélvico.
Muchas veces alguna alteración en una de éstas estructuras puede resultar en
una alteración en el piso pélvico. Así que si tienes dolor de espalda crónico, debilidad en glúteos o un abdomen prominente, es un buen momento para una valoración.
Funciones:
- Continencia: el suelo pélvico controla los esfínteres para una correcta micción y defecación. Es decir que podamos aguantarnos hasta que sea el momento adecuado para ir al baño
- Sexual: unos músculos perineales tonificados mejoran la calidad de las relaciones sexuales, y unos músculos flexibles y sanos evitan que exista dolor al mantener relaciones.
- Reproductiva: el periné es el último obstáculo que debe salvar la cabeza del bebé, ayuda a que su cabeza rote y produce una contracción refleja en el útero (reflejo expulsivo) que provoca a la embarazada un deseo de empujar. Además de que necesita ser flexible para el momento de la expulsión.
- Sostén: La musculatura debe estar preparada para cargar los órganos Vejiga, el Útero, Recto. Así como los pesos extras, pipi, popo y el de un bebé, sin sufrir en exceso y sin debilitarse.
Si el piso pélvico esta demasiado tenso o demasiado débil pueden existri algunas disfunciones como:
- Incontinencia urinaria
- Polaquiuria
- Incontinencia fecal o de gases
- Descenso de órganos (prolapso)
- Dolor pélvico-crónico
- Estreñimiento
- Disfunciones sexuales (dispareunia, vaginismos)
- Cólicos que impidan el desarrollo de las actividades de la vida diaria
Medidas Generales de Prevención y cuidado
La Prevención:
Es la primera estrategia para evitar los problemas de piso pélvico.
El embarazo, el periodo postparto y la menopausia son los «momentos clave» para evaluar cómo se encuentra el piso pélvico e incorporar hábitos
saludables que ayuden a evitar disfunciones.
Cuidados Generales:
- No utilices fajas, NUNCA, ni en el posparto ni al hacer ejercicio y mucho menos en el día a día. Esto genera un aumento de presión sobre el piso pélvico y puede producir alteraciones musculares y en el sostén de los órganos. Imagina que tu cuerpo no puede respirar de forma adecuada, los órganos deben acomodarse y apretarse y no puedes gestionar bien las presiones, así que lo mejor es entrenar tu abdomen para que trabaje a tu favor!
- Utiliza ropa interior con puente de algodón y de preferencia que sea toda de algodón o bambo, ya se que no soy tan bonitos, pero tu piso pélvico va a agradecértelo
- No utilices ropa muy apretada, esto afecta la movilidad, la piel de la zona y modifica el patrón respiratorio y postural. Está bien utilizarla de vez en cuando, pero que no sea nuestro día a día.
- Cuida tu postura y mantén el abdomen apretado antes de hacer un esfuerzo como toser y estornudar. Esto no significa apretar el abdomen todo el tiempo, solo es un apoyo, y además al hacer el esfuerzo de toser y estornudar puedes hacerlo de lado, esto disminuye la presión que enviamos al piso pélvico
- No pospongas cuando te den ganas de hacer pipí o popó. Aguantarse no es sano. El número de micciones diarias debe ser entre 6 y 7 veces. Ninguna por la noche. Tampoco pujes al hacer pipí, relaja los músculos y deja que el chorro salga sin aumentar la velocidad con el pujo, y lo último, pero no menos importante No hagas pipí por si acaso!
- Mantén una postura adecuada para hacer popó, No pujes fuertemente o forces con los abdominales y elige las horas de la mañana para vaciar tu intestino. Si es necesario utiliza un banco, libros o bloques de yoga para levantar tus piernas.
- Evita el estreñimiento. Toma al menos 1.5 lt de agua diariamente y consume fibra de forma regular.
- Practica ejercicio de bajo impacto de forma regular. Evita los deportes que impliquen muchos saltos y cargas de peso excesivas si ya hay una disfunción como fuga de orina al realizar tu práctica.
- Mantén un peso adecuado y saludable.
- Realiza ejercicios del suelo pélvico adaptados a ti, descritos por tu fisioterapeuta, No todo son los ejercicios de Kegel.
- No fumes y limita tu consumo de alcohol y de irritantes de la vejiga.
- Respira siempre de forma adecuada, en especial al hacer esfuerzon no contengas la respiración.
Durante la Menstruación
En este período ocurren cambios en nuestro cuerpo, desde el tamaño de nuestro útero hasta el humor-La menstruación no debe ser dolorosa. Si hay presencia de dolor se llama dismenorrea y es mas frecuente en mujeres jóvenes que no han tenido hijos (dismenorrea primaria) o por alguna alteración estructural en los órganos reproductivos como la endometriosis, miomas o adenomiosis.
Estas molestias pueden presentarse en la zona abdominal, la parte baja de la espalda, las ingles y muchas veces hasta las piernas.
Qué puedo hacer para sentirme mejor y disminuir las molestias?
- Colocar una compresa en la parte baja de la espalda y/o en la zona abdominal
- Mejorar la postura y la movilidad de la pelvis y los miembros inferiores.
- Disminuye la intensidad de las actividades físicas, es bueno darle un descanso al cuerpo pero no dejes de practicar ejercicios suaves de movilidad de cadera y pelvis
- Hipopresivos suaves y ejercicios de respiración
- Hidrátate y aliméntate de forma adecuada y evita las comidas que pueden inflamarte y generar gases
Embarazo
El piso pélvico soporta el aumento de peso que conlleva el bebé y los cambios hormonales, lo que disminuye la capacidad de contención, por lo que hasta un 40% de las mujeres puede presentar pérdidas de orina en este periodo. Y sabías que si presentas fugas de orina en el embarazo es mucho mas fácil presentarlas en el posparto y la menopausia? Por lo tanto el embarazo es un gran momento para cuidar nuestra salud pélvica.
Además que durante el parto, debe estirarse y mantenerse flexible para evitar desgarros. Se estira hasta un 200 %, así que es importante que durante esta etapa trabajes la fuerza durante los primeros meses y durante las últimas semanas trabajes en la flexibilidad y la conciencia de la zona, esto lo hacemos con masaje perineal desde la semana 32. Y no olvides trabajar en tu respiración, será de gran ayuda para el momento del parto.
- Las consultas regulares y de seguimiento con tu gine son de gran importancia, el/ella podrá ayudarte a resolver todas las dudas y a cuidar tu salud y la de tu bebé
- Es importante mantener un estilo de vida saludable con una dieta sana y que incluya actividad física de bajo impacto al menos 3 veces a la semana, y sobre todo que nos ayude a mantener fuertes las piernas y una buena movilidad pélvica. La natación, pilates o Yoga prenatal son una excelente opción.
- Ejercicios posturales: Son efectivos para distribuir mejor las cargas de peso y con eso evitaremos o disminuiremos el dolor en la zona lumbar.
- Ejercicios de relajación y respiración: Guiados siempre por un experto, te ayudarán a poder tener un pujo adecuado en el parto, además de ayudarte a disminuir el dolor.
- Masaje perineal: Ayuda a mejorar la elasticidad de la zona perineal, a que tu cuerpo se vaya sintiendo cómodo con la presión sobre la zona, ayuda a perder el miedo a la manipulación del periné y disminuye considerablemente el dolor posparto.
Parto
- La respiración es muy importante, así como las posiciones que favorezcan la relajación de la pelvis.
- Mantente en movimiento y escucha tu cuerpo. Puedes utilizar pelotas, calor, rebozo y lo que sientas que te va bien en el momento, no olvides armar tu playlist y llevar tus olores favoritos para que ayuden con la relajación.
- El trabajo de parto en agua es un gran aliado para disminuir el dolor, además favorece la relajación.
- Tómalo con calma, la recuperación es importante, pide ayuda para movilizarte.
Pos parto
En este periodo se puede hacer una intervención preventiva o en su defecto correctiva para agilizar y facilitar la recuperación de la musculatura, los ligamentos y las fascias si es que existe alguna lesión o disfunción
Este es un momento de tensión, ajuste hormonal y el cuerpo debe regresar, pero no debes olvidarte de ti, se que es difícil por que nuestra atención y la de nuestros seres queridos esta sobre nuestro bebé, pero es importante que no olvides que debemos cuidarnos para poder cuidar así que recuerda:
- Acudir a una valoración con tu gine y tu fisio de piso pélvico.
- No utilizar faja, una gran opción puede ser un cinturón pélvico para ayudar a la sensación de inestabilidad o si hay dolor en el pubis.
- Masaje perineal, en caso de que haya una cicatriz por episiotomía o desgarro para disminuir la tensión en la zona o el dolor que se puede presentar, además de disminuir la fibrosis en los tejidos y dar elasticidad.
- Haz ejercicios para aumentar el tono y la fuerza muscular de la zona abdominal y lumbar; Una gran opción son los hipopresivos y las técnicas propioceptivas, siempre guiadas por un profesional.
- Valoración de diástasis abdominal, ya que puede producir debilidad y problemas digestivos
- Evita los abdominales tradicionales, no por siempre, pero hasta que tu abdomen esté preparado y gestione las presiones de forma adecuada.
- Reeducación de la faja abdomino-pélvica y de la postura y la respiración
- Cuidar cargas de peso excesivas. Mi recomendación es no cargues mas del peso de tu bebé al menos los primeros seis
- Siempre que quieras regresar a realizar actividad física asegúrate de que tu cuerpo este preparado y no sientas ninguna molestia meses.
- No te aguantes para ir a vaciar la vejiga o el intestino
- Mantente hidratada
- Cuida tu dieta, evita alimentos que te inflamen o favorezcan elestreñimiento.
Menopausia.
Es el cese de la menstruación, y se considerará como tal si la última regla no se vuelve a producir en 12 meses.
Fisiológicamente lo que sucede es que los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas: los estrógenos y la progesterona.
Los cambios hormonales repercuten sobre el tono, la fuerza y la elasticidad
de los tejidos del cuerpo incluido el piso pélvico, lo que puede provocar
disfunciones y éstas a su vez afectar la calidad de vida de las pacientes.
- No olvides hacer una revaloración con tu ginecólogo y tu fisioterapeuta de piso pélvico al menos una vez al año, si sientes alguna molestia o crees que algo no esta bien acude a una revisión inmediatamente.
- Entrena regularmente la musculatura perineal además de todo el cuerpo, la fuerza en esta etapa es nuestra mejor aliada, así que haz pesas y non tengas miedo, mientras mas masa muscular tendremos una mejor calidad de vida, pero no olvides que si ya hay alguna disfunción es importante una revisión para que evitemos agravarla.
- Realiza estiramientos que te ayudarán a tener una buena postura.
- Evita el estreñimiento y el sobrepeso, es importante mantener una dieta balanceada que incluya fibra y una buena hidratación.
- No mantengas la vejiga muy llena, acostumbrarte a ir al baño al menos cada 3 horas, y si te dan ganas no pospongas, recuerda no hacer de aguilita y tampoco por si acaso!!!!
- Si sientes resequedad vaginal puedes utilizar un hidratante especial para la zona y un lubricante base agua durante las relaciones para disminuir las molestias
Recuerda:
Que a pesar de ser un pequeño desconocido, el piso pélvico tiene una gran importancia en la vida de nosotras las mujeres, por lo que se hace imprescindible que lo conozcas y lo cuides
Visita a tu Ginecólog@ y fisioterapeuta de piso pélvico al menos una vez al año. Cuidar tu salud pélvica mejora tu calidad de vida.
Acude a una revisión conmigo si tienes…
🟨Fugas de orina
🟨Fugas de gas o materia fecal
🟨Dolor en zona abdominal
🟨Dolor al orinar
🟨Estreñimiento crónico
🟨Abdomen demasiado abultado debajo del ombligo
🟨Dolor o dificultad para mantener relaciones sexuales
🟨Dolor menstrual que imposibilita realizar tus actividades de la vida diaria
🟨Dolor crónico en la zona lumbar
🟨Adormecimiento en la zona vulvar o los glúteos
Magui Escalona. Tu fisio de Piso Pélvico
Tú Fisio de Piso Pélvico 